Beter Slapen Door meditatie 4 Technieken om te proberen Vanavond

Beter Slapen Door meditatie 4 Technieken om te proberen VanavondBeter Slapen Door meditatie: 4 technieken om Probeer Tonight

Iedereen die ooit een onrustige nacht ervaren slaap weet dat "ontspan gewoon" is makkelijker gezegd dan gedaan. Maar doe-het-zelf meditatie praktijken kunnen helpen bij de voorbereiding voor rust, en zet zorgen of ongemak achter u.

Deze technieken werken het beste wanneer goed gedaan voor het slapen gaan, in een rustige, rustgevende omgeving. Maar je kunt ze ook een paar keer oefenen per dag, beveelt Joyce Walsleben, PhD, associate professor aan de New York University School of Medicine.

"Als u uw stress onder controle tijdens de dag kan houden, zult u beter slapen ’s nachts," Walsleben zegt. "U kunt zelfs doen ze op je bureau of in de trein."

buikademhaling
Ademhaling van de buik en het zetten van uw aandacht op die adem kan u helpen, zowel tijdens de dag en in bed ’s avonds ontspannen. Sommige mensen kunnen genieten van liggend in een slecht verlichte kamer, sluiten hun ogen of het luisteren naar zachte muziek waarbij de focus op hun uitademing.

Zittend of liggend in bed, probeer dan het plaatsen van uw handen op je buik. "Wanneer je inademt en adem uit, kan uw handen beweeg," zegt Kathy Doner, MD, die een full-time hypnotherapie praktijk in Sebastian, Fla heeft. "Focussen op deze beweging krijgt je gedachten af ​​van uw drukke gedachten en op uw lichaam. Je kunt jezelf af te leiden en breng uzelf op een andere plaats. Het is heel rustgevend."

geleide fantasie
Sommige mensen denken aan een kalme scène om hen te helpen de wind naar beneden aan het eind van de dag. Er zijn geen regels over wat je moet denken, zolang het is rustgevend. Hoewel de wolken, de zee en de bergen komen veel keuzes, kunt u zich richten op iets dat zo algemeen of zo specifiek als je wilt.

"Ik had een patiënt die graag naar zijn kantoor foto – borstelen alles uit zijn bureau en het slapen gaan," Walsleben zegt. "Andere mensen genieten van het visualiseren dat ze bellen te blazen. Ze zetten de stok in de pot en kijk elke zeepbel gaan over een veld, totdat de pot leeg is."

Kies een plek die zich veilig voelt, en het gebruik van uw verbeelding, uitnodigen of al uw zintuigen om het te verkennen. "De hersenen niet altijd weet het verschil tussen doen alsof en echt," zegt Dr Doner. "Als je een enge film te kijken, zou je adrenaline omhoog gaan, net alsof je je voorstellen dat het eten van iets levendig genoeg, zou je kunnen beginnen te kwijlen."

Geleide fantasie kan alleen of met een specialist worden uitgevoerd, zoals een slaap arts. cognitief-gedragstherapeut. of hypnotherapeut, of met behulp van een tape of cd – maar zelfs toen ingegeven door een instructeur, moet de patiënt nog steeds de gids. "Ze moeten denken ergens comfortabel en rustig," zegt Dr Doner. "Ik weet niet waar ze moeten gaan; de oceaan kan vreedzaam voor één persoon, maar traumatisch voor een andere lijken."

Mindful meditatie
Gericht op verschillende aspecten van uw leven voor het slapen gaan kan u helpen uw rust te verdienen, als je in staat om te laten die gedachten gaan. "Je moet kijken naar één ding tegelijk, welke dingen vertraagt," zegt Walsleben. "Focus op een probleem in je leven, dan laat het gaan. De belangrijkste leerervaring hier is het loslaten."

Voor sommige mensen kan het helpen om te schrijven in een dagboek gedurende de dag. "Gedurende 15 minuten in beslag nemen die zaken die worden uitgevoerd door je hoofd ’s nachts en schrijf ze op," zegt Walsleben. "Dan voor de volgende 15 minuten maken een plan en schrijf dat ook. ‘S nachts wanneer de lichten uit zijn, je kunt er niets aan doen, maar door het verwerken van de dingen in de dag, je kunt."

Aftellen
Liggend in bed, te beginnen door te kijken naar boven. "Een beetje vermoeide ogen ontspant u," zegt Dr Doner. Neem een ​​abdominale adem en houd hem, en op de adem, laat alles ontspannen. Herhaal een of twee keer. Je zou dan proberen verbeelden jezelf lopen een trap of een glooiende heuvel, terwijl het tellen neer van 10 of 20, elk nummer betekenende uw beweging naar een lagere stap, uitademen bij elke denkbeeldige stap.

U kunt ook een aantal van deze technieken met elkaar verweven, zegt Dr Doner. "Je zou kunnen beginnen met je buik adem," zij zegt, "ga dan naar progressieve relaxatie. vervolgens de trap af, ga dan naar uw rustige plek. U wilt mensen een heleboel dingen om te proberen te geven."

Bron: www.huffingtonpost.com

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

3 × twee =